प्रोटीन और फाइबर दोनों ही हमारे शरीर के लिए जरूरी पोषक तत्व हैं, लेकिन अक्सर लोग प्रोटीन पर ध्यान देते हैं और फाइबर की कमी रह जाती है। ऐसे कई पौधों आधारित खाद्य पदार्थ हैं जो दोनों की पूर्ति कर सकते हैं। ये खाद्य पदार्थ मांसपेशियों को मजबूत बनाने के साथ-साथ पाचन तंत्र को भी स्वस्थ रखते हैं।
दाल में प्रोटीन और फाइबर
एक कटोरी पकी हुई दाल में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन और 15 ग्राम फाइबर होता है, जो अंडे से कहीं ज्यादा है। दाल भारतीय थाली का अहम हिस्सा है और इसे बनाना आसान है। आप दाल को सूप, सलाद या मिक्स्ड वेजिटेबल्स के साथ खाकर अपने भोजन को और भी हेल्दी बना सकते हैं।
हरी सोयाबीन की फली
हरी सोयाबीन को भारत में लोबिया की फली भी कहा जाता है। अगर इसे आलू के साथ पकाकर या गेहूं की रोटी के साथ खाएं तो आपको 17 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम फाइबर मिलता है। इसे सलाद, स्टिर फ्राइज या ग्रेन बाउल में भी शामिल किया जा सकता है।
सफेद छोले या काले चने
एक कप पके हुए सफेद छोले में करीब 14-15 ग्राम प्रोटीन और 12 ग्राम फाइबर होता है। सफेद छोले की डिश भारत में बहुत लोकप्रिय है। सफेद छोले की सलाद से और भी ज्यादा फायदे मिलते हैं। काले चने भी प्रोटीन और फाइबर का बेहतरीन स्रोत हैं। इन्हें रात में भिगोकर सुबह कटे हुए सब्जियों के साथ खाएं।
क्विनोआ भी है लिस्ट में
क्विनोआ में अंडे से अधिक प्रोटीन होता है और यह फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। आप इसे चावल की जगह खा सकते हैं। क्विनोआ से दलिया और सलाद जैसी हेल्दी डिश बनाई जा सकती है। एक कटोरी पकी हुई क्विनोआ में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम फाइबर होता है।
ओट्स और सीड्स
ओट्स में दालों और छोले जितना प्रोटीन नहीं होता, लेकिन यह फाइबर का बेहतरीन स्रोत है। आप रातभर भिगोए हुए ओट्स में सीड्स मिलाकर प्रोटीन और फाइबर से भरपूर ब्रेकफास्ट बना सकते हैं।
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